在你的饮食中摄入更多的纤维不仅有利于消化。根据一项研究，它还可以减轻糖尿病症状并帮助减肥。这项发表在《 科学》杂志上的研究表明，膳食纤维可以“重新平衡”肠道微生物群，促进特定类型肠道细菌的发展，从而改善血糖调节。

在这项研究中， 罗格斯大学新不伦瑞克分校环境与生物科学学院的主要作者赵丽萍 和他的团队调查了肠道细菌与糖尿病之间的关系。肠道微生物群是数十亿细菌的家园，其中既有有益微生物，也有有害微生物。尽管如此，正如最近的研究已经开始强调的那样，它们都不仅可以确保适当的消化，还可以支持免疫系统和其他方面。

【资料图】

虽然早期的研究表明，纤维摄入量的增加会降低患 2 型糖尿病的几率，但个体的反应充其量是可变的。在其他情况下，富含纤维的饮食有助于降低已经患有糖尿病的人的空腹血糖水平。

这项研究来得正是时候。在美国疾病控制与预防中心(CDC)发布的 2017 年全国糖尿病统计报告中 ，超过 3000 万人(占美国人口的 9.4%)患有糖尿病。虽然数据没有区分糖尿病的类型，但疾病预防控制中心表示，在所有报告的病例中，高达 95% 是 2 型糖尿病的特征。

2 型糖尿病是指您的身体不能正确使用胰岛素——这种情况称为 胰岛素抵抗。当这种情况发生时，血糖(葡萄糖)在体内没有得到有效利用，导致细胞变得缺乏能量。从长远来看，这种情况可能会损害眼睛、肾脏、神经和心脏。

在这项研究中，赵与中国上海交通大学的科学家们将 2 型糖尿病患者随机分为两组。对照组接受标准的患者教育和饮食建议。另一方面，实验组被给予膳食纤维来补充他们推荐的饮食。高纤维饮食包括全谷物，以及含有高水平膳食纤维和益生元的中药食品，可促进“产生短链脂肪酸 [SCFA] 的肠道细菌的生长”。

12 周后，研究人员发现那些服用高纤维饮食的人显着降低了他们的平均血糖水平。此外，他们的空腹血糖水平也下降了，而且他们比对照组的体重减轻了更多。

研究人员还确定了 15 种产生 SCFA 的肠道细菌，这些细菌在食用更多膳食纤维后得到改善，他们将其归为改善健康的“关键驱动因素”。特别是，这些细菌在高纤维饮食后成为优势菌株。他们还提高了短链脂肪酸丁酸盐和醋酸盐的水平，这有助于减少肠道中有害细菌的数量，这要归功于这两者创造了温和的酸性肠道环境。这增加了胰岛素的产生并改善了血糖控制。

基于这些发现，赵和团队认为，该研究将为预防和管理 2 型糖尿病提供新的方法。

“我们的研究奠定了基础，并开启了针对这组肠道细菌的纤维最终可能成为您饮食和治疗的主要部分的可能性，”他补充说。

一些富含纤维的食物让你开始

当然，纤维以改善一个人的消化健康而闻名——尤其是他的肠道微生物群。正是在这个区域，纤维被细菌消耗，这可以带来许多与健康相关的好处。

男性的推荐每日摄入量 (RDI) 为 38 克，女性为 25 克，但很多人的饮食量要少得多，每天只摄入 15 至 17 克纤维。如果你是这些人中的一员——或者如果你只是想改变你的一般纤维摄入量——这里有一些高纤维食物供你下一餐食用。

梨： 这种受欢迎的水果不仅美味，而且还含有 3.1% 的纤维——相当于一个中等大小的梨含有 5.5 克纤维。

鳄梨：鳄梨富含 健康脂肪和必需维生素，纤维含量也高达 6.7%。

覆盆子： 它们含有 6.5% 的纤维——一杯会给你大约 8 克的纤维。

朝鲜蓟： 它富含大量营养物质，是世界上最好的纤维来源之一，含量为 5.4%。

扁豆：人类已知的最有营养的食物之一——而且启动起来非常便宜，扁豆含有 7.9% 的纤维，以及蛋白质和其他营养物质。

芸豆： 这种豆类的纤维含量为 6.4%，还富含植物性蛋白质和其他营养物质。

奇亚籽： 这些微小的黑色种子含有高达 34.4% 的纤维含量，以及镁、磷和钙。