对于喜欢喝甜饮料、吃甜食的人来说，可能最担心的是因摄入过量糖分而变胖。最近一项研究显示，爱喝含糖饮料的男性更易脱发。

【资料图】

《生命时报》结合研究及专家观点，解读糖分是如何影响健康的，并教你科学吃甜。

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红

中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔

摄入糖太多易脱发

近日，清华大学的研究人员在营养学期刊《Nutrients》上发表论文，该研究显示：摄入更多的含糖饮料，与中国年轻人的男性型脱发（雄激素性脱发）风险上升有关，与不喝含糖饮料的人相比，每周饮用超过7次（大于3500毫升），男性型脱发风险增加3.36倍。

研究人员在中国31个省招募了1028名男性参与者，平均年龄27.8岁，包括436名正常参与者和592名男性型脱发参与者，分析年轻男性饮用含糖饮料与脱发之间的关联。

根据参与者的含糖饮料消费频率，将参与者分为4组，从不喝、每周1~4次（1~1500毫升/周）、每周4~7次（1500~3500毫升/周）、每周7次以上（超过3500毫升/周）。

研究发现，与不喝含糖饮料的人相比，每周饮用超过3500毫升，脱发风险增加3.36倍。调整其他风险因素后，每周饮用超过3500毫升，仍与男性型脱发显著相关，风险增加1.78倍。

重要的是，对不同类型的饮料分析发现，不管饮用哪一种含糖饮料，都与男性型脱发显著相关，尤其是果汁饮料、软饮料、运动饮料以及加糖茶饮料。

糖给身体带来一系列负担

人体所需能量的50%~70%来自糖的氧化过程。当血糖浓度降低时，会对人的大脑产生影响，并间接增加肝脏和肾脏的负担。

人类为什么对“甜”欲罢不能？饮料、甜食中的糖分进入人体后，会让身体产生大量的多巴胺，多巴胺通过血管流至全身，最后刺激神经致使人体产生亢奋状态。

人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦；血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。

经不住甜食的诱惑，不仅会让人长胖、脱发，衰老、糖尿病、心血管疾病......多种健康问题都与它有关。

血糖升高：糖吃太多会导致患者肥胖，尤其是腹型肥胖，这是2型糖尿病的高危因素。

伤害血管：长期高糖摄入可导致血糖和胰岛素水平升高，诱发胰岛素抵抗，从而增加心血管疾病的发病风险。吃太多糖，易导致血脂代谢异常，过多的糖还会直接转化为内源性甘油三酯，导致高脂血症。

容易痛风：很多甜饮料里加了果糖、果葡糖浆等配料，这类糖会增加体内尿酸生成，显著提升患痛风的风险。

肝脏变胖：果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围。

皮肤问题：吃得太甜会促进皮脂的产生，皮脂腺中的厌氧痤疮杆菌过度繁殖，并排泄出过多的脂肪酸，造成痤疮。糖会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂。

无精打采：甜食虽然可以在短时间内发挥镇静情绪的作用，但因为含糖食物会快速被肠胃吸收，造成血糖急剧上升又下降，反而会让精神更加不济，影响情绪的平稳。

实在想吃甜食怎么办

当然，并不是一点甜食也不吃，健康吃甜建议做到以下几点：

最好餐前吃。和西方人相比，国人糖代谢能力较差，吃太多甜食会加重代谢负担，诱发肥胖。吃饱后，胃里充满食物，再加一份甜点，容易饮食过量。因此建议餐前吃甜点，能避免热量超标。

控制总摄入量。根据世卫组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量，应该降到总能量摄入的10%以下，最好能降到5%。就成年人来说，相当于每天吃糖（添加糖）不超过50克，最好控制在25克（6块左右方糖）以内，儿童更要少吃。

少吃甜味食物。实在喜欢喝甜饮料，可以选择无糖或低糖（≤5克/100毫升）的种类。如果喜好甜味，可把有甜味和没甜味的食物一起吃，例如，无糖酸奶和香蕉一起搅拌了吃。做菜时尽量少用蜜汁、糖醋等，可多用醋、大蒜来提味，还可以用有甜味的食物，如菠萝、红枣来代替白糖等添加糖。

学会看食物标签。需要重点关注其营养宣称中每份或每百克食物中碳水化合物的含量，这个含量是食物本身和添加糖的总和。一般说来，每百克含有添加糖10克以上就属于高糖食物，5克以下才属于低糖食物。

下一餐多吃果蔬。如果一餐中吃得过甜，建议在接下来的一餐中，补充大量的膳食纤维、低脂食物。为了将大量的糖和脂肪代谢掉，还要补充B族维生素，多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。